Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son compuestos orgánicos cuya función primordial es aportar energía al cerebro. Pero: ¿conoces las variedades de hidratos de carbono que existen? ¡No todos son igual de buenos para tu organismo! Si tu objetivo es llevar a cabo una dieta sana y equilibrada, sigue leyendo y toma nota de los consejos.
¿Qué son los hidratos de carbono? ¿Qué diferencia hay entre los azúcares simples y complejos?
Junto con las proteínas y grasas, los hidratos de carbono forman los tres principales macronutrientes, que son esenciales en una dieta equilibrada y deben estar presentes en todas las comidas del día. Para llevar una alimentación sana, es importante tener clara la diferencia entre carbohidratos o azúcares simples y complejos.
Hidratos de carbono simples y complejos: ¿cuáles elegir?
¿Qué hidratos de carbono nos convienen más? Lo primero que debes saber es que existen dos tipos de azúcares (o carbohidratos): los simples y los complejos.
Diferentes azúcares:
- Azúcares simples: alto nivel energético de corta duración
Los azúcares simples se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo, porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Se concentran en la sangre más rápidamente, aportando altos niveles de energía, pero durante poco tiempo. Los refrescos, el azúcar blanco normal, los zumos industriales o la bollería son algunos ejemplos de azúcares simples. Al aportar mucho azúcar en muy poco tiempo, el exceso de azúcar se almacena en el hígado en forma de grasa, promoviendo el sobrepeso. Además, un consumo abusivo de azúcares simples incrementa el riesgo de diabetes.
- Carbohidratos complejos: alto nivel nutricional y energía duradera
Los carbohidratos o azúcares complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo en ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los azúcares simples y aportan energía de forma más prolongada. Además, tienen la ventaja de saciarnos, siendo una mejor alternativa para prevenir la obesidad. Las verduras, el arroz, el pan, la pasta o las legumbres son algunos buenos ejemplos de azúcares complejos.
Como conclusión: los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el organismo, tienen un alto contenido en fibra y proporcionan vitaminas y minerales, por lo que son vitales a la hora de llevar una dieta sana y equilibrada
¿Por qué los hidratos de carbono son imprescindibles en nuestra dieta?
¿Aún no tienes claras las razones por las que los hidratos de carbono deben de ser un ‘must’ en la alimentación de tu día a día? Resumimos los principales motivos:
- Aportan menos calorías que las grasas.
- Son el combustible de nuestro organismo y altamente necesarios para alimentar nuestro cerebro y el resto de músculos.
- Son quemados durante el ejercicio (no se acumulan en forma de grasa corporal).
- Es posible seguir una dieta sustituyendo las grasas por almidones y granos integrales.
¿Cómo incorporar los carbohidratos en una dieta saludable?
Lo más importante es elegir bien los carbohidratos: pastas integrales, granos enteros, frutas, verduras, productos lácteos con bajo contenido en grasa… y limitar los alimentos con azúcares agregados. Es importante practicar ejercicio físico a diario y llevar a cabo hábitos de vida saludables. Los nutricionistas recomiendan incluir en nuestra dieta hidratos de lenta absorción unas tres veces a la semana, de los que, al menos, un día se consuma pasta.
¿Qué tipo de hidratos de carbono contiene la pasta?
Muchas personas preocupadas por mantener un peso adecuado intentan erróneamente alejarse de las pastas, pensando que engordan. ¡Nada más lejos de la realidad! Entre el 60 y el 70 % de la pasta está constituido por hidratos de carbono de absorción lenta (carbohidratos complejos) alrededor del 12% son proteínas y lo mejor de todo: el aporte de grasas es prácticamente nulo. La pasta aporta también fibra vegetal, que genera sensación de saciedad y que será mayor si la consumimos integral.
¿Cuántas calorías tiene una ración de pasta?
El valor calórico aproximado que aporta una ración (60 gramos de pasta) ronda aproximadamente las 200 Kcal. Pero, para que tu plato sea realmente saludable, ¡no olvides vigilar los ingredientes de la salsa u acompañamiento! Y ahora que ya conoces en profundidad los diferentes tipos de hidratos de carbono que existen y las ventajas de incluirlos en tu dieta diaria, ¿por qué no disfrutas sin remordimientos de un delicioso plato de pasta?