Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, pero también otros nutrientes con funciones específicas para la salud. La proteína es un nutriente importante, ¿pero por qué exactamente? En este artículo te contamos para qué sirve la proteína, sus beneficios, los diferentes tipos y sus propiedades.
¿Para qué sirven las proteínas en nuestro cuerpo?
Nuestro cuerpo necesita alimentos que le proporcionen nutrientes. Cada nutriente tiene una función en el cuerpo, y todos son importantes.
La función principal de las proteínas es estructural o plástica. Esto significa que, gracias a las proteínas, nuestro cuerpo puede construir los tejidos que lo forman: desde huesos, a órganos, la piel o la sangre. Pero las proteínas tienen más roles:
- Estructural: no solo nos permite dar soporte y crear tejido. A mayor escala, nos permite movernos gracias a los músculos, articulaciones…
- Transportadoras: por ejemplo, la hemoglobina es la proteína que transporta el oxígeno por todo el cuerpo a través de la sangre.
- Enzimas: las enzimas están hechas con proteínas, y posibilitan muchas reacciones en las células.
- Defensas e inmunidad: los anticuerpos, que identifican y se unen a sustancias extrañas, son proteínas.
- Mensajeras: algunas hormonas están formadas por proteínas. Coordinan, envían y reciben mensajes entre distintos tejidos del cuerpo.
Esto es lo que las proteínas de nuestro cuerpo hacen por nosotros; pero ¿para qué sirve la proteína que nos comemos?
Las 7 dudas más comunes sobre proteínas y alimentación
1. ¿Qué son los aminoácidos en las proteínas y cómo afecta a su calidad?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que podríamos comparar con piezas de Lego. Según la combinación de piezas, el tipo, el número o cómo están colocadas, se obtienen distintas estructuras: las proteínas.
Cuando comemos un alimento rico en proteínas, la digestión rompe estas estructuras hasta dejar solo las piezas sueltas, los aminoácidos. Se pueden dividen en dos grandes grupos: los esenciales, que debemos aportarlos con los alimentos; y los no esenciales, que nuestro cuerpo puede fabricar aprovechando los demás. Los aminoácidos que hayamos obtenido gracias a los alimentos se utilizarán para crear nuevas proteínas, según las necesidades del cuerpo.
2. ¿Qué significa que una proteína sea de calidad?
Tradicionalmente se ha hablado de proteínas completas, de calidad o de mayor valor biológico para referirse a aquellos alimentos que aportan el tipo, cantidad y la proporción de aminoácidos más parecidos a nuestras necesidades. Pero al simplificar o exagerar este mensaje, se han creado mitos que conviene desterrar. Por un lado, erróneamente algunos han considerado que únicamente las proteínas de origen animal son de calidad. Por otro, se ha difundido que los alimentos a los que le falta algún aminoácido deben combinarse con otros aminoácidos complementarios en la misma comida para poderlos aprovechar. Estos dos mitos se han asociado sobre todo a las legumbres, los cereales y las dietas veganas.
Actualmente, sabemos que legumbres como los garbanzos, las alubias y la soja sí tienen proteínas de elevada calidad. Tampoco hay problema en comer alimentos a los que le falte algún aminoácido, porque a la largo del día iremos completando y consiguiendo otras “piezas” que podamos necesitar.
3. ¿En qué alimentos se encuentran las proteínas?
Hay una gran variedad de alimentos que nos proporcionan proteínas:
- Alimentos con proteína de origen animal: carnes, pescados y mariscos, huevos, lácteos (leche, yogur, queso).
- Alimentos con proteína de origen vegetal: legumbres y sus derivados (tofu, pasta de legumbres, harinas…), frutos secos.
¿Significa esto que otros alimentos no aportan proteínas? ¡En absoluto! Hay otros alimentos que aportan proteínas en menor proporción. Por ejemplo, los cereales y sus derivados, como la pasta, que puede contener hasta 14 g de proteína (como Pasta Selección). O incluso las setas, en comparación con otros vegetales. ¡Todo suma!
4. Top 10 alimentos con proteínas
Probablemente llegados a este punto te preguntes qué alimentos contienen más proteínas. Por 100 g de alimento, destacamos algunos, según datos de la BEDCA (Base de Datos Española de composición de Alimentos):
- Soja seca: 35,9 g
- Pollo entero asado, con piel: 32 g
- Queso parmesano: 32 g
- Atún o bonito: 30 g
- Pipas de calabaza: 30,2 g
- Cacahuetes: 25, 2 g
- Lentejas secas: 24,7 g
- Pechuga de pollo: 23,1 g
- Ternera: 20,2 g
¿Y en los productos Gallo? Probablemente ya lo hayas acertado: tanto las pastas 100% legumbre como la harina de garbanzo son alimentos con un alto contenido en proteínas.
- Pasta 100% lenteja roja Gallo: 26 g
- Harina de garbanzo Gallo: XX g
5. Si hago deporte, ¿comer más proteínas genera más músculo?
Un aporte proteico adecuado es necesario para formar nueva masa muscular y reparar los tejidos, pero comer más proteína sin tener en cuenta otros factores no hará que ganes músculo.
Por ejemplo, el cuerpo no construirá más musculatura si la energía que le aporta la alimentación no es suficiente. En este caso, aunque comamos mayoritariamente proteínas, las usará como fuente de energía. Equilibrar la cantidad de proteínas y energía necesaria para cada uno, junto con el entrenamiento de fuerza, es lo que nos llevará a tener una buena masa muscular.
Si te preguntabas para qué sirve la proteína después de entrenar, la respuesta es que te ayudan a que se reparen los tejidos y se conserve la masa muscular, ayudando a la recuperación.
6. ¿Comer proteína ayuda a adelgazar?
Cuando uno busca bajar su peso, en realidad lo que debe intentar es optimizar su composición corporal: mantener su masa muscular, y reducir su masa grasa. Algunas dietas se basan en comer únicamente alimentos ricos en proteínas, pero no es la mejor estrategia ni puede mantenerse a largo plazo. Los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada, sin prescindir de alimentos que aporten hidratos de carbono complejos, pero eligiendo aquellos que aporten más fibra: legumbres, cereales integrales, y sus derivados. Y por supuesto, verduras y hortalizas en cada comida, y alimentos proteicos. Así se consigue aportar lo que el cuerpo necesita y aumentar la sensación de saciedad.
7. ¿Para qué es buena la proteína en la mujer?
Los beneficios de las proteínas para las mujeres son especialmente importantes. A partir de cierta edad, y en perimenopausia, conservar la masa muscular es clave. Para ello, además de añadir ejercicio de fuerza, tendremos que asegurar un aporte proteico suficiente en las comidas principales.
Ahora que ya conoces para qué sirve la proteína, seguro que te interesará saber qué cantidad se necesita según edad, nivel de actividad física y estilo de vida. No te pierdas nuestro artículo sobre cuántas proteínas debemos comer cada día.
