¿Sabes cuánta proteína se debe consumir al día y cuáles son las recomendaciones de consumo de alimentos proteicos? Analizamos lo que recomiendan los expertos según la edad, el nivel de actividad física, el estilo de vida y te ponemos un ejemplo de menú diario.
¿Cuántos gramos de proteína al día debo consumir?
Primero, es importante aclarar que hablamos de la proteína como nutriente y no de los alimentos proteicos. Por ejemplo, si comemos 100 gramos de pollo, la proteína que consumes son realmente 20 g; un huevo cocido aporta unos 6 g de proteínas, aunque pese 50 g; y un plato de legumbres puede aportar entre 15 y 20 g de proteínas, según la variedad.
Además, la cantidad de proteína necesaria estará relacionada con el peso de la persona, la energía que necesita, y su nivel de actividad.
Aclarado esto, las recomendaciones para la población general son que el 10-15% de la energía que se consume diariamente venga de las proteínas, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Esto significaría que, para un adulto medio que deba consumir 2000 kilocalorías diarias, la ingesta de proteínas debería estar entre 50 y 75 g (considerando que la proteína aporta 4 kilocalorías por gramo).
Existe otra manera de expresar los requerimientos proteicos, que relaciona la cantidad de proteína necesaria con el peso corporal. Para adultos, tanto hombres como mujeres, la recomendación es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso y día. Así, una persona que pese 60 kg debería consumir aproximadamente 50 g de proteínas al día. Una persona que pese 85 kg, en cambio, necesitaría unos 70 g diarios.
¿Cuántos son los gramos de proteína según la edad?
- Cantidad de proteínas para bebés: son proporcionalmente más altos que los de los adultos, y llegan hasta el 1,3 g/kg/día a los 6 meses. Esta cantidad se consigue fácilmente a través de la lactancia y la alimentación complementaria.
- Proteínas para niños y adolescentes: entre 1 gramos de proteínas al día a los 2 años, y 0,9 g en la adolescencia.
- Adultos a partir de 18 años: 0,83 g/kg/día.
- Mayores de 60 años: también 0,83 g/kg/día.
- Cantidad de proteínas durante el embarazo: a la cantidad base, se suma 1 g al día durante el primer trimestre, 9 g durante el segundo, y 28 g durante el tercer trimestre.
- Proteínas durante la lactancia: en este caso, habría que añadir 19 g de proteína al día durante los primeros 6 meses tras el parto, y después, 13 g.
Estas cantidades recomendadas por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria son aproximadas, pero deberían ser suficientes para la mayoría, tanto si siguen una alimentación omnívora o plant-based.
Pero hay situaciones, como cuando se sufre un proceso infeccioso, o en el caso de los deportistas, en que las necesidades aumentan.
Deportistas: aumentan los gramos de proteína
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los gramos de proteína para ganar masa muscular se sitúan alrededor de 1,4 – 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.
En estos casos, puede ser útil utilizar algún suplemento proteico, además de escoger alimentos ricos en proteínas de forma natural. Por ejemplo, la pasta 100% legumbre tiene el doble de proteínas que la pasta clásica, y combinarla puede ser una buena estrategia para aumentar la cantidad de proteínas y aportar variedad a la dieta.
La mayoría de nosotros, sin embargo, no necesitaremos suplementos ni llegar a estas cantidades diarias de proteínas. Aunque hagamos ejercicio y tengamos un estilo de vida activo, no somos deportistas profesionales ni entrenamos a diario a ese nivel.
Guía fácil y práctica sobre cuántas proteínas comer al día
No se trata de ir leyendo etiquetas, calculadora en mano, por el supermercado o la cocina. Veamos cómo se traduce esto en la vida real, siguiendo las recomendaciones del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición relacionadas con los alimentos ricos en proteína:
- Más legumbre y derivados: se recomienda comer al menos 4 raciones de legumbre a la semana, hasta llegar a una ración al día. Los derivados también pueden ser una buena opción para dar variedad.
- Menos carne, especialmente la roja: tanto por salud, como por sostenibilidad, se recomienda reducir el consumo de carne, especialmente la roja (ternera, cerdo, cordero).
- Frecuencia de consumo de alimentos proteicos: además de las 4-7 raciones de legumbres semanales, se recomienda comer semanalmente entre 3 y 7 veces frutos secos crudos o tostados sin sal, 3 raciones de pescado, 4 de huevos y 0-3 raciones de carne; y hasta 3 raciones de lácteos al día.
- Proteínas en comida y cena: en ambos casos, se recomienda que los alimentos proteicos el 25% del plato, y se complemente con verduras y hortalizas (50%) y alimentos que aporten hidratos de carbono (25% restante).
- La ración correcta:
- Frutos secos: una ración equivale a 20-30 g
- Legumbre: 50-70 gramos en seco, 150-200 g ya cocida. Para la pasta 100% legumbre, serían unos 80 g.
- Carne: de 100 a 125 g (1 filete, ¼ de pollo).
- Pescado: de 125 a 150 g (1 filete).
- Lácteos: 1 vaso de leche (200 ml), 1 yogur natural, 40-60 g de queso curado, 85-125 g de queso fresco.
- Frutos secos como snack: son una opción fantástica para aportar proteínas, fibra y grasas saludables. Además, son muy saciantes.
- Dietas vegetarianas y proteínas: para asegurar el aporte proteico, será necesario comer legumbres y derivados cada día (legumbre cocida, pasta 100% legumbre, tofu, tempeh, harinas de legumbre o soja texturizada…) en cantidad suficiente. Además, no pueden faltar los frutos secos y las semillas. Si se sigue una dieta ovolactovegetariana, los lácteos y los huevos pueden sustituir alguna ración de legumbres.
Menú de un día: aproximadamente 65 gramos de proteínas
Con un ejemplo todo se ve más fácil. Te mostramos qué alimentos, combinados y consumidos a lo largo de un día, aportarían unos 65 g de proteína total, mezclando proteína de origen animal (lácteos, pescado) y de origen vegetal (legumbre, frutos secos).
- 1 vaso de leche (200ml) en el desayuno: 6 g de proteína
- 30 g de queso manchego (por ejemplo, en una tostada para desayunar): 9 g de proteína
- 80 g de pasta 100% lenteja roja Gallo (en la comida, plato único): 21 g de proteína
- 20 g de nueces (por ejemplo, como snack, o junto a una ensalada): 3 g de proteína
- 1 filete de pescado blanco (125g) en la cena: 21 g de proteína
- 1 yogur natural como postre: 4 g de proteínas
Todo esto, sin tener en cuenta que otros alimentos que se consuman durante el día pueden también sumar más de proteínas. Siguiendo el ejemplo, una rebanada de pan de payés para la tostada aportaría unos 4 gramos más de proteína vegetal.
¿Sabías cómo se calculan los gramos de proteína al día que necesita una persona? ¿Y que un plato de pasta de legumbre puede aportar la misma cantidad de proteína que un filete de pescado? ¿Sigues las recomendaciones actuales para aprovechar los beneficios de las proteínas? Si no los conoces, puedes descubrirlos aquí.
